Советы по переходу на веганскую диету
Переход на веганскую диету может быть пугающим, особенно если вы привыкли есть мясо и молочные продукты. Но не волнуйтесь, это проще, чем вы думаете! Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
Начните медленно
Не обязательно становиться веганом за одну ночь. На самом деле часто лучше делать переход постепенно. Начните с исключения мяса из своего рациона, затем перейдите на молочные продукты, яйца и другие продукты животного происхождения. Это даст вашему телу время, чтобы приспособиться к новой диете, и поможет вам избежать переутомления.
Воспитывать себя
Важно провести исследование и понять потребности в питании веганской диеты. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, железа, кальция и других необходимых питательных веществ. В Интернете и в книгах доступно множество ресурсов, которые помогут вам узнать больше о веганском питании.
Найдите веганские альтернативы
Один из самых простых способов перейти на веганскую диету — найти веганские альтернативы вашим любимым продуктам. Существует множество веганских заменителей мяса, безмолочных сыров и других продуктов, которые помогут вам приготовить вкусные веганские блюда без ущерба для вкуса или текстуры.
Понимание веганских продуктов и ингредиентов
Существует множество веганских продуктов и ингредиентов, и может быть сложно понять, что искать. Вот некоторые из наиболее распространенных веганских продуктов и ингредиентов, а также то, на что следует обратить внимание:
Веганские заменители мяса
Существует множество веганских заменителей мяса, в том числе тофу, темпе, сейтан, а также различные гамбургеры и колбасы на растительной основе. Ищите продукты, которые сделаны из цельных продуктов и минимально обработаны. Эти продукты можно использовать в самых разных блюдах, от жаркого до тако и гамбургеров.
Безмолочное молоко
Существует множество вариантов безмолочного молока, включая миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко и кокосовое молоко. Это молоко можно использовать вместо молочного молока в рецептах или употреблять отдельно. Ищите неподслащенное, обогащенное молоко, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция и других питательных веществ.
Веганский сыр
Доступны различные варианты веганских сыров, в том числе сыры на основе орехов, сыры на основе сои и даже сыры на основе кокоса. Эти сыры можно использовать в самых разных блюдах, от пиццы до макарон с сыром и бутербродов с сыром на гриле.
Пищевая ценность веганских продуктов
Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди при переходе на веганскую диету, заключается в том, будут ли они получать достаточно питательных веществ. Но с небольшим планированием легко убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Вот несколько примеров пищевой ценности некоторых распространенных веганских продуктов:
Тофу
Тофу — отличный источник белка, железа и кальция. Он также содержит мало калорий и жира, что делает его отличным дополнением к здоровому питанию. Тофу можно использовать в самых разных блюдах, от жаркого до супов и салатов.
Лебеда
Лебедаявляется отличным источником белка, клетчатки и различных витаминов и минералов. Он также не содержит глютена, что делает его отличным вариантом для людей с чувствительностью к глютену. Киноа можно использовать в салатах, жарком или в качестве основы для вегетарианских бургеров.
Шпинат
Шпинат является отличным источником железа, кальция и различных витаминов и минералов. В нем также мало калорий, и его можно использовать в самых разных блюдах, от салатов до смузи и омлетов.
Умные веганские рецепты
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из лучших веганских продуктов и их пищевую ценность, давайте взглянем на несколько умных рецептов их использования. Эти рецепты наверняка вдохновят вас на создание вкусных, полезных и не жестоких блюд.
Веганский пирог
Ингредиенты: - 1 готовая веганская корочка для пирога - 1 блок тофу, высушенный и измельченный - 1 столовая ложка оливкового масла - 1 маленькая луковица, нарезанная - 2 зубчика чеснока, измельченных - 1/2 чашки нарезанных грибов - 1/2 чашки нарезанного шпината - 1/2 чашки веганского сыра - 1/2 чашки несладкого миндального молока - соль и перец по вкусу
Инструкции: 1. Разогрейте духовку до 375°F. 2. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте, пока они не станут мягкими. 3. Добавьте грибы и шпинат и готовьте, пока грибы не подрумянятся, а шпинат не завянет. 4. В большой миске смешайте раскрошенный тофу, веганский сыр, миндальное молоко, соль и перец. Добавьте смесь грибов и шпината и перемешайте. 5. Вылейте смесь на корж и выпекайте 30-35 минут или пока начинка не схватится.
Веганская лазанья
Ингредиенты: - 1 коробка лапши для лазаньи - 1 банка веганского соуса маринара - 1 блок тофу, высушенного и измельченного - 1/2 стакана пищевых дрожжей - 1 столовая ложка оливкового масла - 1 небольшая нарезанная луковица - 2 измельченных зубчика чеснока - 2 стакана нарезанного шпината - соль и перец по вкусу
Инструкции: 1. Разогрейте духовку до 375°F. 2. Приготовьте лапшу для лазаньи согласно инструкции на упаковке. 3. В большой миске смешайте раскрошенный тофу, пищевые дрожжи, оливковое масло, лук, чеснок, шпинат, соль и перец. Хорошо перемешать. 4. В форме для запекания размером 9x13 дюймов смажьте дно слоем соуса маринара. Добавьте слой лапши, а затем слой смеси тофу. Повторяйте, пока не будут использованы все ингредиенты. 5. Накройте блюдо фольгой и запекайте 30 минут. Снимите фольгу и запекайте еще 10-15 минут или пока верх не станет золотисто-коричневым.
Веганский шоколадный мусс
Ингредиенты: 1 банка кокосовых сливок, 1/2 стакана какао-порошка, 1/4 стакана кленового сиропа, 1 чайная ложка ванильного экстракта, щепотка соли.
Инструкции: 1. Охладите банку с кокосовым кремом в холодильнике не менее 24 часов. 2. Откройте банку с кокосовыми сливками и выложите твердые сливки в миску. Откажитесь от жидкости. 3. Добавьте в чашу миксера какао-порошок, кленовый сироп, экстракт ванили и соль. Хорошо перемешать. 4. Используйте ручной миксер, чтобы взбить смесь, пока она не станет пушистой и не будет напоминать мусс. 5. Перед подачей охладите мусс в холодильнике не менее 1 часа.
Заключение
Переход на веганскую диету может быть сложной задачей, но это также возможность исследовать новые вкусы и ингредиенты. С таким количеством доступных веганских продуктов вам никогда не придется скучать в приготовлении пищи. Понимая питательную ценность веганских продуктов и находя умные способы их использования, вы можете создавать вкусные, полезные и безопасные блюда, которые понравятся каждому. Так что попробуйте некоторые из этих рецептов — ваши вкусовые рецепторы (и ваше тело) будут вам благодарны!